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疫情期间囤的肉这样不遭罪减掉

作者: 尉洁婷 来源: 天目新闻
2020-05-06 12:12 

不过5天的假期,冬天就和夏天“汇合”了!悲催的是疫情期间没能分手的肉肉,马上就要藏不住了——浙大一院健康管理中心主任、心内科专家刘忠主任医师就给大家算了一笔“帐”:消耗一片薯片≈跑400米,要消耗大家吃掉的小薯片,这得走多少路啊!

种瓜得瓜,种豆得豆,种下热量得肥肉!忧心的肯定不止你一个。随着复工复学,浙大一院健康管理中心也热闹起来,不少人因为“月半”太多、想要控制体重,特意前来进行体重管理咨询。

疫情期间,一不留神重10斤

近日,健康管理中心营养师刘沉冰接诊了新病人小王(化名),仔细问询小王的情况后,刘沉冰发现,她可能和不少疫情期间宅在家的人一样,钻研各种菜谱、每天变花样做各种烘培,全家都变成新菜试吃“小白鼠”,体重增长波及全家。

“虽然有意识地控制吃零食,而且每天都坚持室内运动,但还是胖了10斤。”小王说,没想到一上班,带着口罩她还会被同事问“你又胖了啊?”即使没吃别人家的大米,她还是难为情了。

刘沉冰对小王近3天的饮食和运动情况进行了详细调查,并评估了她目前的营养状况。之后,专门对小王“量身定制”了一套有计划、强实操、易实现的饮食和运动的方案。这个体重管理计划细化到吃饭及运动的时间、地点、频次,摄入的能量限制,还有其他相配合的生活方式等等。

干预期间,小王每天要记录《减肥日记》,包括自己吃了什么,什么时候吃的,体重多少等等,“有时候晚上不知道吃什么,我们也会给出建议。”

同时,小王需要在1个月以后进行复诊,在刘沉冰的指导下调整旧方案,并对于前一个月中实行起来有困难的小目标及时进行改进。

“方案非常具体,一次不会给太多困难要求,比较容易实现。”小王对自己的减肥之路信心满满。

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肥肉,如何堆积与消灭

健康管理中心主任刘忠主任医师介绍,人体每天所需的热量与体重、身体活动程度有关,以一个60公斤标准体重的人,在休息状态时,一天需摄入1500~1600千卡;如果是中等活动量,一天需1800~2000 千卡。

在购买零食的时候,建议查看包装袋上的配料表和营养成分,若配料表中白砂糖,植物油等排名较前,则代表该零食中糖分、油脂偏高。在相同的质量下,脂肪是蛋白质或碳水化合物热量的两倍多。当摄入远大于消耗时,肉肉就上身了。一些吃下去的脂肪,可能营养很单一,有人胖是胖了,还落得个营养不良。

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  食物热量表

判断自己是不是真胖,大家还可以观察一下下,一般天天叫减肥叫得最凶猛的,多数都是那些不太胖的,而那些真正胖的,一般都觉得自己不算好胖,还“匀称”得很。

方法一:BMI指数

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m2)。

中国正常体重BMI指数是在18.5~23.9。如果在24~27.9区间,就是超重,如果是>28,恭喜你,你已经达到了肥胖级别了!

方法二:测脂肪含量

生物电阻抗法(BIA)、超声检查、双能X线吸收法(DEXA)、CT、磁共振等方法都可以测脂肪含量及分布。其中医院里最常用的是通过生物电阻抗法测量人体成分,该方法相对简单、快捷、易操作。

方法三:量腰围

男性腰围 ≥ 90 厘米,女性腰围 ≥ 85 厘米,就是腹型肥胖。但这个标准与身高有一定关系,身高太高或太矮可能不准确。但如果你没怀孕、只低头不弯腰看不到自己的脚脚,那还是赶紧来浙大一院健康管理中心找医生瞧一瞧!

专家建议这样吃与练

“管住嘴、迈开腿”虽然是减肥的六字箴言,但知易行难,实践起来,可以先看看BBC的一部纪录片《瘦身十律》,里面几条原则很有普适性:

关于饮食

1、不要减少正餐次数,因为饥饿会让大脑对高热量食物毫无抵抗力。

2、学着计算卡路里,选择低卡路里的食物,甚至可以每日减少一半的热量摄入。

3、减少高糖、高脂肪的摄入,在饮食中增加瘦肉蛋白质,能维持更长时间的饱腹感。

4、选择小尺寸餐盘会让你减少高达20%的进食量。少吃自助餐,上万年的进化促使人类天然喜欢选择多样性的食物,越多花样繁多的食物越会导致我们吃过量。

5、吃完饭立即刷牙,女士饭后涂上色号最难买、限量版的口红,带上有点飒的口罩,还有就是挂一件想穿却怎么也穿不上的衣服在眼前,都是控制食欲的小妙招。

刘沉冰提醒, 真正科学有效的减肥并不是靠饿出来的,在满足身体正常需要的均衡饮食基础上,减少总能量摄入并增加运动上的消耗(亏空约500千卡),一般一个月减2-4公斤即可。每天由于环境,饮食,活动等因素的变化,不同时刻体重在2公斤以内波动其实都很正常。多数人在每天清晨排便后、早餐前,衣着轻便时称得的体重,一般是当天体重的最低值。对于在减重的人,也没有必要时刻盯着体重秤,更别为了一天体重的波动而焦虑,只需要相对准确地知道自己大概的体重即可。

关于运动

刘沉冰介绍,根据美国CDC指南,对于一般成年人,建议每周150分钟中等强度的有氧运动,也可以替换成75分钟剧烈有氧运动。此外,每周至少两天进行一些无氧(抗阻力)运动,例如仰卧起坐、举重等,每个动作10-15次为一组,为了更多好处可以做3-4组。

划重点

中等强度运动 在运动过程中基本能连续说话

高强度运动 说一两句话就得停下来喘气了

“人与人之间差异很大,要把这些运动量较为均匀地分配到一周中去。比方说快走可能是对国人而言最简易的健身方式,那么如果按照权威机构的运动建议,每周则需要至少5天、每天进行30分钟的中等强度运动,相当于快走至少30分钟。”专家建议采用更多样化的运动方式。

切记!“一个月减重20斤!”“不节食、不反弹”这种充满噱头的减肥广告完全不能信,因为依靠短时间内疯狂控制食欲减掉的数十斤,主要减掉的是水分和肌肉,且容易引起肠胃病、脱发、贫血、骨质疏松,甚至有些女生还会闭经。

总而言之,想把肥肉甩丢丢,要养成良好的“吃+运动+体重变化记录”的习惯。这样不仅监测自己,还可以在减肥遇到困难或瓶颈时,让营养师有针对性的帮助你调整食谱或者运动量。减肥是一个长期的事情,减减停停,反反复复,反而不利于健康,别拿自己做小白鼠,还是踏踏实实健康减肥吧。

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