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大量水果秋天陆续上市 怎样吃更健康?

来源: 科普中国
2022-10-04 10:02 
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秋天是丰收的季节,苹果、柑橘、柿子等种类丰富的水果也陆续上市。

但在大饱口福的同时,身边也流传着“水果吃多了、吃不对也使人得病”的说法,比如有人表示吃完水果会拉肚子、过敏、胃痛等等,这是怎么回事?到底怎么吃水果更健康呢?

1.吃菠萝“扎嘴”是因为菠萝中有草酸钙结晶,吃之前可以先用盐水泡一下菠萝;
2.吃水果后感觉肚子不舒服、腹泻,可能是因为果糖不耐受,建议选择葡萄糖比例比果糖高的水果,如香蕉、橘子、柚子、草莓、猕猴桃等;
3.不要空腹、大量吃荔枝,否则可能会导致低血糖;
4.吃柿子后腹痛是“鞣酸”造成的,建议等柿子完全成熟再吃。​​​​对于有胃部疾病的人,不建议吃柿子;
5.吃芒果后嘴唇周围灼痒、脸部有明显肿胀是过敏反应,建议不要吃、不要碰;
6.喝果汁不能替代吃水果,建议每天有足够的水果摄入。推荐每天吃200-300克水果,选择不同种类水果食用。

01水果也会让你“生病”?

1、扎嘴

很多人吃菠萝的时候会有扎嘴、剌嗓子等不舒服的感觉。以前大家都以为是因为它里面有菠萝蛋白酶,菠萝蛋白酶会让我们过敏,导致嘴巴会肿痛、嗓子不舒服等症状。

但后来的研究发现,导致吃菠萝会“扎嘴”的元凶并不是菠萝蛋白酶,真正罪魁祸首是草酸钙结晶。

菠萝里的蛋白酶也可能刺激黏膜,但一般都需要比较长一点的时间才会有感觉,不会马上就有刺痛感。

实际上,许多植物都含有草酸盐。草酸盐有水溶性的,例如草酸钠及草酸钾,也有些形成不溶的晶体,例如草酸钙及草酸镁。目前已经发现有200多个植物的组织,包括叶、茎、根甚至花药,都含有草酸钙晶体。

草酸钙晶体在植物细胞内大多成束存在。当植物细胞在咀嚼过程中受破坏,水分便会进入并使细胞膨胀起来,因而把草酸钙晶体大力推进至口腔环境中,刺痛舌头、牙龈及咽喉等敏感组织,产生扎嘴的感觉。我们吃菠菜会觉得扎嘴也是草酸钙的影响。

好消息是,泡盐水会让草酸钙针晶溶解在水中,而水煮加热处理可以让草酸钙溶解在水里,所以吃菠萝前,用盐水泡一泡或者水煮加热一下就不那么“扎嘴”了。

2、腹泻

很多人吃水果后会感觉肚子不舒服,甚至拉肚子、腹泻。其实,这可能是果糖不耐受在“捣乱”!

果糖不耐受与喝牛奶乳糖不耐差不多,都是对“糖”不耐受的范畴——一个是对果糖不耐受,另一个是对乳糖不耐。

我们知道,水果里面是有很多果糖的,果糖到了肠道不会像葡萄糖一样直接进入血液循环,而是需要借助肠壁上一种蛋白质——“果糖载体”的帮助才能运输到血液。

但有些人天生缺乏这种“果糖载体”,或者“果糖载体”工作的效率太差,就会导致果糖在肠道内不能及时地被吸收,导致肠道里渗透压比较高,使得水分从血浆里给吸过来,这样肠道里水分比较多。

然后这些没有被吸收的果糖到了结肠就会被那里的细菌代谢掉,产生了气体,就会刺激结肠蠕动,因为水分多,这一蠕动就会导致腹泻。

所以有些人吃水果会肚子胀气、不舒服,甚至拉肚子。

如果你确实果糖不耐了,那么平时就要尽量少吃果糖含量高的水果了,也包括蜂蜜、加了果葡糖浆的食物饮料。可以选择吃那些葡萄糖比例比果糖高的水果,像香蕉、橘子、柚子、草莓、猕猴桃等等。也可以尝试吃各种水果,看哪一种水果吃了以后不会肚子不舒服、拉肚子,那么以后就可以选择吃。

3、低血糖

很多人吃完荔枝后会出现低血糖、头晕等不适症状,民间一直将这种现象称为“荔枝病”。这是怎么回事?

一开始人们都认为这是荔枝中的果糖惹的祸。荔枝味道甜,糖分含量比较高,而且很大一部分是果糖。我们吃完荔枝后,果糖就会直接开始刺激胰岛素分泌,而且它的“劲儿”比较大,经常使得胰岛素往下拉低血糖的时候不能及时收住,就会导致血糖降得太低,引起低血糖症状。

但还有很多食物中都有大量的果糖,比如大枣、葡萄以及葡萄干、无花果、梨、樱桃等等,我们现在吃的很多加工食品、饮料还会用到果葡糖浆,为什么就没有出现类似的问题呢?

后来科学家才发现,导致荔枝病真正原因是因为荔枝中存在着两种毒素:次甘氨酸A(Hypoglycin-A)和α-亚甲环丙基甘胺酸(α-Methylenecyclopropyl glycine,MCPG),这两种毒素会影响人体的糖代谢,导致中毒。

而且,没有完全成熟的荔枝中毒素含量会更高。小孩子由于身体发育尚未完全成熟,发生荔枝病的风险也更高。

不过,导致荔枝病还有两种重要的前提——“空腹”与“大量吃”。目前发现的一些中毒病例大多是一些孩子在果园里玩,玩累了饿了就捡了很多掉在地上的荔枝来吃,吃了很多,晚上回家后还不吃晚饭,到半夜的时候就出现“荔枝病”症状。

所以,不要空腹、吃很多荔枝,尽量吃熟透的荔枝,就不用担心荔枝病找上门啦。

4、胃柿石

很多人说柿子不能空腹吃,否则会得胃结石(胃柿石)。还能吃柿子吗?

柿子含有鞣酸,鞣酸与人口腔中的唾液蛋白结合就会让人产生“涩”的感觉,所以吃的时候会有麻涩感。

鞣酸能与蛋白质结合生成不溶性沉淀,在胃肠中也不能被分解。如果大量吃下鞣酸,同时胃中又有很多蛋白,一方面单宁会把蛋白形成不溶性复合物,同时单宁还能让胃蛋白酶失去活性,再加上柿子中的果胶、纤维等其他成分,混在一起就可能形成“胃柿石”,造成消化道阻塞,导致腹痛。

不过这并不意味着我们就不能吃柿子了。实际上,并不是所有的柿子都是高鞣酸。

现在市场上销售的柿子鞣酸都很少,因为商品化的柿子都要经过脱涩处理才会进入市场上售卖。毕竟如果味道太涩,消费者也不买账,真吃出问题商家还要面临巨大的风险。只要经过脱涩处理的,鞣酸很少,是可以放心吃的。

如果担心吃柿子导致胃结石,建议大家:

  • 未成熟的柿子鞣酸含量较高,味道也很涩,不好吃,就不要吃了,尽量等到成熟之后再吃;吃的时候,最好也不要空腹。
  • 如果是自己家种的刚从树上摘下来的柿子,最好放几天“捂熟”变软后再吃,因为柿子在成熟软化过程中,鞣酸的含量会逐渐降低,完全成熟的柿子鞣酸含量很低,才能食用。
  • 不要随意去购买或者吃一些路边售卖或者所谓自家种植的柿子,可能没有经过脱涩处理。
  • 胃酸分泌过多及胃动力不好的人,或者患有胃溃疡等胃部疾病的人,尽量不要吃柿子,尤其是味道太涩、未成熟的柿子。

5、过敏

有的人吃芒果后嘴唇周围出现一大片红斑,感觉灼痒,而且脸部明显肿胀,这其实是过敏反应。

研究发现,芒果常见的过敏原主要有9种,这些过敏原会引起人体的过敏反应,包括接触性皮炎、口腔过敏、交叉过敏等。

比如,芒果过敏可以引起皮肤和黏膜病变(如血管性水肿、荨麻疹、面部肿胀等)、消化系统病变(如口咽综合征、腹泻、腹痛等)、呼吸系统病变(如哮喘、呼吸困难、过敏性鼻炎等),严重者也可以出现全身过敏症状及休克等危及生命的症状。

如何预防呢?预防过敏唯一的办法就是避免接触过敏原。如果真的对芒果过敏,那就尽量不要吃、不要碰。

比如,如果你只要一吃芒果就会出现一些轻微过敏症状,如嘴角炎、皮肤瘙痒等等,就说明你是对芒果过敏了,就应该尽量少吃或不吃芒果,还要避免接触芒果的树干、茎叶,尤其要避免接触到芒果树的汁液,因为也会含有过敏原。

02如何健康吃水果?

1、吃足够量

2019年《柳叶刀》发布全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究,结果显示,中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档,其中一个问题就是:水果吃太少。

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质等营养,增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种慢性病的发病风险。

但目前我们国家人均的水果摄入量平均每人每天不到50克,而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果,也不要吃太多,太多会影响吃其他食物,导致营养不良。

所以,当前我们的首要任务是吃够量,保证每天能吃到200-350克完整的新鲜水果。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克,一颗中等大小的柿子大概是100克,一根香蕉去皮后约120克,一个橘子去皮后约150克,一个猕猴桃去皮约100克。

这里要特别提醒大家,果汁不能替代水果,尽量吃完整的水果,少喝果汁,即使是纯果汁也要少喝。

2、换着种类吃水果

很多人因为喜欢某种水果,就会光吃一种,盯着它买买买。其实营养健康的基本原则是平衡膳食,这其中最基础的就应该做到食物多样,吃不同种类的食物。

水果也是一样的,不同种类的水果所含的营养都是不同的,膳食指南建议我们每天要吃12种食物,每周吃25种食物,建议大家最好每天都尽量吃不同种类的水果,每种水果切成小块跟家人朋友一起分享。

3、根据自身情况调整

每个人的身体状况、消化能力都会有差异,如果对某种水果过敏,或者空腹吃某种就不舒服,那么就尽量不吃,换其他水果吃。

如果担心吃水果长胖,可在餐前吃水果,有利于控制进餐总量;两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。

超重、肥胖、高血压、高血脂患者适合餐前吃水果;如果是糖尿病患者,建议把水果当成两餐之间的加餐。

【责任编辑:高琳琳】
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