儿童强体质,该怎么吃?| 科普时间

合理膳食才是提高孩子体质的好办法,而且不同年龄阶段的孩子有不同的侧重点。

儿童强体质,该怎么吃?| 科普时间

来源:健康中国    2024-05-19 10:49
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5月20日是中国学生营养日。

说到增强孩子体质,一些家长可能会习惯性地问:该吃点什么补品,吃点什么药物呢?其实,合理膳食才是提高孩子体质的好办法,而且不同年龄阶段的孩子有不同的侧重点。

6月龄内是人一生中生长发育的第一个高峰期,身长、体重、头围的增长速度最为迅速,对能量和营养素的需求相对高于其他任何时期,但婴儿的胃肠道和肝肾功能发育尚未成熟,对食物的消化吸收能力较低。此阶段,母乳是婴儿最理想的食物,能确保婴儿体格健康生长,且最适合婴儿的消化、代谢能力,能满足婴儿全面营养需求。而且,母乳中富含抗体(IgA),能帮助孩子减少感染性疾病的发生,建议6月内坚持纯母乳喂养。

婴儿期孩子生长迅速,对维生素A、D的需求量大,适当补充维生素A、D,能为孩子提供体格生长、神经和心理发育的物质基础。由于母乳中维生素D含量低,建议在婴儿出生后1~2周开始每日补充维生素D 10微克(400U);如果孩子为早产儿或双胎,还需适当补充铁剂。

对该阶段的婴幼儿来说,母乳仍然是重要的营养来源,但单一的母乳喂养已经不能完全满足孩子对能量及营养素的需要,是时候合理添加辅食了。从满6月龄起,孩子的饮食中要逐步引入各种食物,从富含铁的泥糊状食物开始,如强化铁的婴儿米粉、肉泥、肝泥。 但需注意,每次只引入一种新的食物,待适应2~3天,无呕吐、腹泻、皮疹等不良反应后,再添加其他新的食物,由少到多,由稀到稠,由细到粗,逐渐实现食物多样化。

谷物类如稠粥、软饭、面条可以为婴儿提供能量,动物性食物如畜禽肉、蛋、鱼虾、肝脏等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质,蔬菜水果是维生素、矿物质及纤维素的重要来源,豆类是优质蛋白质的来源,植物油可提供能量和必需脂肪酸,均是该阶段婴幼儿生长发育和维持健康体质必不可少的。当然,维生素D也需要继续补充(1岁前400U/d,1岁后600U/d)。

学龄前儿童的饮食应由多种食物构成的平衡膳食提供,这个阶段的孩子平均每天应摄入12种以上食物,每周达到25种以上。

多样的食物包括:

(1)谷薯、杂豆类食物: 平均每天3种以上,每周5种以上;

(2)蔬菜、菌藻及水果类食物: 平均每天4种以上,每周10种以上,蔬果每日不少于300克,其中深色蔬菜占1/2;

(3)鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物: 平均每天3种以上,每周5种以上;

(4)奶、大豆及坚果类食物: 平均每天有2种,每周5种以上。奶蛋类是优质蛋白质和钙的最佳来源,优质蛋白质是维持生长发育和健康体质的重要营养物质。学龄前儿童每日需摄入奶类300~500毫升或相当量的奶制品,可选择液态奶、酸奶、奶酪等无添加糖的奶制品;每日一个鸡蛋,最好选择水煮蛋或蒸蛋。2-5岁儿童新陈代谢旺盛、活动量大、出汗多,需要及时补充水分,每天饮水量需600~800毫升。

学龄儿童处于生长发育阶段,还面临学业压力,要维持生长发育和健康体质,能量和营养素的需求量更高。免疫功能想要好,首先要有“材料”,平衡膳食就是这“材料”最好的来源。

平衡膳食可提供多种营养素,支持最佳的免疫功能。孩子们要吃各种食物,营养搭配合理,一日三餐、定时定量、饮食规律。每天吃早餐,且吃好早餐,早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上;每日都要摄入碳水化合物(谷薯类)、蛋白质(鱼虾蛋肉)、纤维素(蔬菜和水果)、奶制品。学龄儿童饮食要清淡,少盐少油少糖。足量饮水,少量多次,首选白开水,少喝或不喝含糖饮料。

儿童要增强体质,改善免疫功能,在平衡膳食基础上,还可以适当补充维生素A、D。平时挑食偏食、不爱吃蔬果以及户外活动少的孩子,容易缺乏维生素A、D;婴儿期、青春期生长发育快,铁需求大,青春期女孩因为月经可能导致铁额外丢失,从而影响生长发育。

合理膳食是儿童青少年提高体质、增强免疫力的基础,只有打牢了“地基”——平衡膳食,不断获取免疫系统所需要的“材料”——优质蛋白质和重要的维生素——A、D等,孩子们才能拥有健康体魄。

【责任编辑:陈丹妮】
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