不过5天的假期，冬天就和夏天“汇合”了！悲催的是疫情期间没能分手的肉肉，马上就要藏不住了——浙大一院健康管理中心主任、心内科专家刘忠主任医师就给大家算了一笔“帐”：消耗一片薯片≈跑400米，要消耗大家吃掉的小薯片，这得走多少路啊！
种瓜得瓜，种豆得豆，种下热量得肥肉！忧心的肯定不止你一个。随着复工复学，浙大一院健康管理中心也热闹起来，不少人因为“月半”太多、想要控制体重，特意前来进行体重管理咨询。
疫情期间，一不留神重10斤
近日，健康管理中心营养师刘沉冰接诊了新病人小王（化名），仔细问询小王的情况后，刘沉冰发现，她可能和不少疫情期间宅在家的人一样，钻研各种菜谱、每天变花样做各种烘培，全家都变成新菜试吃“小白鼠”，体重增长波及全家。
“虽然有意识地控制吃零食，而且每天都坚持室内运动，但还是胖了10斤。”小王说，没想到一上班，带着口罩她还会被同事问“你又胖了啊？”即使没吃别人家的大米，她还是难为情了。
刘沉冰对小王近3天的饮食和运动情况进行了详细调查，并评估了她目前的营养状况。之后，专门对小王“量身定制”了一套有计划、强实操、易实现的饮食和运动的方案。这个体重管理计划细化到吃饭及运动的时间、地点、频次，摄入的能量限制，还有其他相配合的生活方式等等。
干预期间，小王每天要记录《减肥日记》，包括自己吃了什么，什么时候吃的，体重多少等等，“有时候晚上不知道吃什么，我们也会给出建议。”
同时，小王需要在1个月以后进行复诊，在刘沉冰的指导下调整旧方案，并对于前一个月中实行起来有困难的小目标及时进行改进。
“方案非常具体，一次不会给太多困难要求，比较容易实现。”小王对自己的减肥之路信心满满。
肥肉，如何堆积与消灭
健康管理中心主任刘忠主任医师介绍，人体每天所需的热量与体重、身体活动程度有关，以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需摄入1500~1600千卡；如果是中等活动量，一天需1800~2000 千卡。
在购买零食的时候，建议查看包装袋上的配料表和营养成分，若配料表中白砂糖，植物油等排名较前，则代表该零食中糖分、油脂偏高。在相同的质量下，脂肪是蛋白质或碳水化合物热量的两倍多。当摄入远大于消耗时，肉肉就上身了。一些吃下去的脂肪，可能营养很单一，有人胖是胖了，还落得个营养不良。
食物热量表
判断自己是不是真胖，大家还可以观察一下下，一般天天叫减肥叫得最凶猛的，多数都是那些不太胖的，而那些真正胖的，一般都觉得自己不算好胖，还“匀称”得很。
方法一：BMI指数
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m2）。
中国正常体重BMI指数是在18.5~23.9。如果在24~27.9区间，就是超重，如果是>28，恭喜你，你已经达到了肥胖级别了！
方法二：测脂肪含量
生物电阻抗法（BIA）、超声检查、双能X线吸收法（DEXA）、CT、磁共振等方法都可以测脂肪含量及分布。其中医院里最常用的是通过生物电阻抗法测量人体成分，该方法相对简单、快捷、易操作。
方法三：量腰围
男性腰围 ≥ 90 厘米，女性腰围 ≥ 85 厘米，就是腹型肥胖。但这个标准与身高有一定关系，身高太高或太矮可能不准确。但如果你没怀孕、只低头不弯腰看不到自己的脚脚，那还是赶紧来浙大一院健康管理中心找医生瞧一瞧！
专家建议这样吃与练
“管住嘴、迈开腿”虽然是减肥的六字箴言，但知易行难，实践起来，可以先看看BBC的一部纪录片《瘦身十律》，里面几条原则很有普适性：
关于饮食
1、不要减少正餐次数，因为饥饿会让大脑对高热量食物毫无抵抗力。
2、学着计算卡路里，选择低卡路里的食物，甚至可以每日减少一半的热量摄入。
3、减少高糖、高脂肪的摄入，在饮食中增加瘦肉蛋白质，能维持更长时间的饱腹感。
4、选择小尺寸餐盘会让你减少高达20%的进食量。少吃自助餐，上万年的进化促使人类天然喜欢选择多样性的食物，越多花样繁多的食物越会导致我们吃过量。
5、吃完饭立即刷牙，女士饭后涂上色号最难买、限量版的口红，带上有点飒的口罩，还有就是挂一件想穿却怎么也穿不上的衣服在眼前，都是控制食欲的小妙招。
刘沉冰提醒， 真正科学有效的减肥并不是靠饿出来的，在满足身体正常需要的均衡饮食基础上，减少总能量摄入并增加运动上的消耗（亏空约500千卡），一般一个月减2-4公斤即可。每天由于环境，饮食，活动等因素的变化，不同时刻体重在2公斤以内波动其实都很正常。多数人在每天清晨排便后、早餐前，衣着轻便时称得的体重，一般是当天体重的最低值。对于在减重的人，也没有必要时刻盯着体重秤，更别为了一天体重的波动而焦虑，只需要相对准确地知道自己大概的体重即可。
关于运动
刘沉冰介绍，根据美国CDC指南，对于一般成年人，建议每周150分钟中等强度的有氧运动，也可以替换成75分钟剧烈有氧运动。此外，每周至少两天进行一些无氧（抗阻力）运动，例如仰卧起坐、举重等，每个动作10-15次为一组，为了更多好处可以做3-4组。
划重点
中等强度运动 在运动过程中基本能连续说话
高强度运动 说一两句话就得停下来喘气了
“人与人之间差异很大，要把这些运动量较为均匀地分配到一周中去。比方说快走可能是对国人而言最简易的健身方式，那么如果按照权威机构的运动建议，每周则需要至少5天、每天进行30分钟的中等强度运动，相当于快走至少30分钟。”专家建议采用更多样化的运动方式。
切记！“一个月减重20斤！”“不节食、不反弹”这种充满噱头的减肥广告完全不能信，因为依靠短时间内疯狂控制食欲减掉的数十斤，主要减掉的是水分和肌肉，且容易引起肠胃病、脱发、贫血、骨质疏松，甚至有些女生还会闭经。
总而言之，想把肥肉甩丢丢，要养成良好的“吃+运动+体重变化记录”的习惯。这样不仅监测自己，还可以在减肥遇到困难或瓶颈时，让营养师有针对性的帮助你调整食谱或者运动量。减肥是一个长期的事情，减减停停，反反复复，反而不利于健康，别拿自己做小白鼠，还是踏踏实实健康减肥吧。
（尉洁婷）
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